【青春向上】體測通知！經驗秘訣！達人秘笈祝你通關！
發布時間:2025-11-09 | | 瀏覽量：
“上跑道！預備——跑！”最近馬上要開始體測了，CUPers是否有些小緊張呢。別擔心，今天星菌請來了幾位達人分享體測經驗，助你體測拿高分。
徐潤儀 新能源與材料學院
2024年度體測總成績109分 全項目滿分
體育鍛煉有點像鍛打自己，最重要的是肯下狠手、久久為功。對普通同學來說，每天跑2—3公里，隨著自己的進步逐步提高配速。或者參考有關教程上的訓練計劃，通過規律性的強度課、力量課等提升成績。這個過程中成績會有波動，不過不用灰心，適當調整訓練計劃，給自己減少壓力，可能會發揮得更好。
體測本質上是檢測大家體質情況是否達標的一個數據。例如，如果八百米不夠好可能意味著咱們在教室里坐得太久、熬夜太多，肌肉和心肺功能有待提高；引體向上不及格可能是體重基數比較大或者腰腹力量不夠的原因，等等。在體測之前兩到三周通過日常跑步、專項訓練恢復自己的體能，找到運動狀態；在體測之后及時復盤，找到自己的不足，并且有針對性地每天騰出一段時間鍛煉，保證身體狀態良好。
程寧龍 新能源與材料學院
2024年度體測1000米項目滿分
1000米是中距離項目，它對我們的耐力有很高的要求，因此在訓練時也應該以加強耐力訓練為主。對于運動基礎較差的同學們，平時訓練應該以長距離慢跑為主，隨著訓練時間的增加，我們可以適當增加跑步次數或跑步距離。
當有了一定的運動基礎，想要沖擊更高的水平，可以嘗試間歇跑，用你的1000米目標配速來跑400米，跑步時間和休息時間控制在1:1。如此可以迅速提高我們的最大攝氧量水平，從而快速提高成績。
何怡瑾 外國語學院
2024年度體測800m項目滿分
長跑我一直是循序漸進地堅持。我每天都會留出固定時間跑步，一開始從2千米起步，讓身體慢慢適應跑步的節奏，之后每周根據自身狀態調整。
遇到瓶頸期的關鍵是穩住心態堅持下去。當我發現跑步速度和耐力長時間沒有提升，甚至出現下降時，沒有盲目增加跑量，而是在保持原有訓練頻率的基礎上，適當增加一點強度，并積極調整心態。
最后想和同學們說，面對跑步和體測，不妨先從心理上接納它，把運動變成一種習慣，就能在運動中找到屬于自己的樂趣。
陳弈真 安全與海洋工程學院
2023年度體測坐位體前屈項目滿分
在大學體測中，坐位體前屈是很多同學認為分數很難提高的項目。一開始我的成績也很一般，后來慢慢摸索出一些實用的方法。最基礎、最有效的訓練就是每天拉伸，哪怕只有十分鐘。比如早上起床或晚上洗澡后，身體比較放松時做前屈、壓腿、跨步拉伸等動作，堅持下來柔韌性會有明顯提升。關鍵不是強度，而是每天都要運動。
準備體測前，我會做幾次“模擬體測”——腳并攏坐穩，雙手慢慢向前推，不急不躁，體會身體放松的感覺。有時遇到瓶頸期，我會嘗試換個時間段訓練，比如熱身后或運動完再拉伸，這時肌肉更柔軟，不容易受傷。
祁家寶 機械與儲運工程學院
2023年度體測50m項目滿分
在我看來，提升短跑成績離不開扎實的基礎訓練。日常練習中，我尤其重視高抬腿和后蹬跑這兩個動作——前者能有效提升步頻與抬腿力量，后者則能強化蹬地爆發力，讓起跑與途中跑更加有力。
我的體測準備通常提前2至3周開始，以每周2至3次的頻率進行短距離反復沖刺，并搭配平板支撐等核心訓練來增強跑動中的身體穩定性。臨近體測前，則轉為充分休息與動態拉伸，確保肌肉處于最佳狀態。
蔣明辰 經濟管理學院
2024年度體測立定跳遠項目滿分
我想向大家分享幾個我平時的基礎訓練方法：首先是俯臥撐和平板支撐，這個動作可以增強我們的核心力量，對各體測項目都會有所幫助。對于跳遠這個項目，我建議練習深蹲跳，這個動作可以增強爆發力。跳遠的關鍵就是跳起在空中時的收腿并在落地時往前送腿的動作，這就需要多加練習來找這種感覺。
準備體測時，我會提前一周左右減小運動強度，避免受傷或者過度疲憊導致結果不如意。在體測前2—3小時進食，一定不要吃太多。體測前一定要做好熱身，這樣既能防止受傷，還能在一定程度上提高成績。
余冰雁 經濟管理學院
2024年度體測坐位體前屈項目滿分
關于坐位體前屈，我認為最有效、最基礎的練習就是規律地拉伸。我每天睡前會抽出10分鐘左右的時間進行拉伸，例如坐姿體前屈靜態保持，盡力伸手，保持15—30秒，重復3—4組這種動作，也能緩解一天下來身體的疲勞。關鍵在于動作要緩慢，呼吸要深長，感受大腿后側和腰背部的拉伸感，避免彈震式發力導致拉傷。
準備體測期間，我會在常規熱身后，待身體微微發熱時進行上述拉伸，效果更好。同時，坐位體前屈測試時不要猛力前沖，應勻速向前推送，配合緩慢的呼氣，往往能突破平時的極限。
如果成績停滯不前的瓶頸期，也可以嘗試變換拉伸方式，如練習瑜伽中的一些體式或請同學輔助進行溫和的加壓拉伸，給肌肉新的刺激。最重要的是保持耐心，柔韌性的提升需要持續積累。
王心雨 經濟管理學院
2022年度體測仰臥起坐項目滿分
仰臥起坐是一項需要平時多加鍛煉、并非考前短暫突擊就能快速提高的項目。
首先，日常訓練的重中之重是姿勢。無論哪一項運動，在不了解姿勢、發力點不對的情況下加強訓練，只會對身體造成損傷。網絡上關于仰臥起坐標準姿勢及注意點的講解很多，在正式訓練前先參考這些視頻進行學習是非常必要的。
對于初學者來說，很常見的一幕是做完后感覺腹部根本沒有發力，反而是肩背疼痛。適應了原先發力方式的同學在剛開始練習核心發力時有不適感是正常的，但是請相信練習一定有效果，量變才能產生質變！
體育運動對身體有益，但前提一定是正確的姿勢和適量的強度，希望大家在練習中體會運動的樂趣，健康快樂地運動下去！
（編輯 王以靜）
