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“上跑道！預(yù)備——跑！”最近馬上要開始體測(cè)了，CUPers是否有些小緊張呢。別擔(dān)心，今天星菌請(qǐng)來了幾位達(dá)人分享體測(cè)經(jīng)驗(yàn)，助你體測(cè)拿高分。

徐潤(rùn)儀  新能源與材料學(xué)院

2024年度體測(cè)總成績(jī)109分 全項(xiàng)目滿分

體育鍛煉有點(diǎn)像鍛打自己，最重要的是肯下狠手、久久為功。對(duì)普通同學(xué)來說，每天跑2—3公里，隨著自己的進(jìn)步逐步提高配速。或者參考有關(guān)教程上的訓(xùn)練計(jì)劃，通過規(guī)律性的強(qiáng)度課、力量課等提升成績(jī)。這個(gè)過程中成績(jī)會(huì)有波動(dòng)，不過不用灰心，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，給自己減少壓力，可能會(huì)發(fā)揮得更好。

體測(cè)本質(zhì)上是檢測(cè)大家體質(zhì)情況是否達(dá)標(biāo)的一個(gè)數(shù)據(jù)。例如，如果八百米不夠好可能意味著咱們?cè)诮淌依镒锰谩疽固啵∪夂托姆喂δ苡写岣撸灰w向上不及格可能是體重基數(shù)比較大或者腰腹力量不夠的原因，等等。在體測(cè)之前兩到三周通過日常跑步、專項(xiàng)訓(xùn)練恢復(fù)自己的體能，找到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；在體測(cè)之后及時(shí)復(fù)盤，找到自己的不足，并且有針對(duì)性地每天騰出一段時(shí)間鍛煉，保證身體狀態(tài)良好。

程寧龍  新能源與材料學(xué)院

2024年度體測(cè)1000米項(xiàng)目滿分

1000米是中距離項(xiàng)目，它對(duì)我們的耐力有很高的要求，因此在訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)該以加強(qiáng)耐力訓(xùn)練為主。對(duì)于運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的同學(xué)們，平時(shí)訓(xùn)練應(yīng)該以長(zhǎng)距離慢跑為主，隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，我們可以適當(dāng)增加跑步次數(shù)或跑步距離。

當(dāng)有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，想要沖擊更高的水平，可以嘗試間歇跑，用你的1000米目標(biāo)配速來跑400米，跑步時(shí)間和休息時(shí)間控制在1:1。如此可以迅速提高我們的最大攝氧量水平，從而快速提高成績(jī)。

何怡瑾  外國(guó)語學(xué)院

2024年度體測(cè)800m項(xiàng)目滿分

長(zhǎng)跑我一直是循序漸進(jìn)地堅(jiān)持。我每天都會(huì)留出固定時(shí)間跑步，一開始從2千米起步，讓身體慢慢適應(yīng)跑步的節(jié)奏，之后每周根據(jù)自身狀態(tài)調(diào)整。

遇到瓶頸期的關(guān)鍵是穩(wěn)住心態(tài)堅(jiān)持下去。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)跑步速度和耐力長(zhǎng)時(shí)間沒有提升，甚至出現(xiàn)下降時(shí)，沒有盲目增加跑量，而是在保持原有訓(xùn)練頻率的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加一點(diǎn)強(qiáng)度，并積極調(diào)整心態(tài)。

最后想和同學(xué)們說，面對(duì)跑步和體測(cè)，不妨先從心理上接納它，把運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣，就能在運(yùn)動(dòng)中找到屬于自己的樂趣。

陳弈真  安全與海洋工程學(xué)院

2023年度體測(cè)坐位體前屈項(xiàng)目滿分

在大學(xué)體測(cè)中，坐位體前屈是很多同學(xué)認(rèn)為分?jǐn)?shù)很難提高的項(xiàng)目。一開始我的成績(jī)也很一般，后來慢慢摸索出一些實(shí)用的方法。最基礎(chǔ)、最有效的訓(xùn)練就是每天拉伸，哪怕只有十分鐘。比如早上起床或晚上洗澡后，身體比較放松時(shí)做前屈、壓腿、跨步拉伸等動(dòng)作，堅(jiān)持下來柔韌性會(huì)有明顯提升。關(guān)鍵不是強(qiáng)度，而是每天都要運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備體測(cè)前，我會(huì)做幾次“模擬體測(cè)”——腳并攏坐穩(wěn)，雙手慢慢向前推，不急不躁，體會(huì)身體放松的感覺。有時(shí)遇到瓶頸期，我會(huì)嘗試換個(gè)時(shí)間段訓(xùn)練，比如熱身后或運(yùn)動(dòng)完再拉伸，這時(shí)肌肉更柔軟，不容易受傷。

祁家寶  機(jī)械與儲(chǔ)運(yùn)工程學(xué)院

2023年度體測(cè)50m項(xiàng)目滿分

在我看來，提升短跑成績(jī)離不開扎實(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練。日常練習(xí)中，我尤其重視高抬腿和后蹬跑這兩個(gè)動(dòng)作——前者能有效提升步頻與抬腿力量，后者則能強(qiáng)化蹬地爆發(fā)力，讓起跑與途中跑更加有力。

我的體測(cè)準(zhǔn)備通常提前2至3周開始，以每周2至3次的頻率進(jìn)行短距離反復(fù)沖刺，并搭配平板支撐等核心訓(xùn)練來增強(qiáng)跑動(dòng)中的身體穩(wěn)定性。臨近體測(cè)前，則轉(zhuǎn)為充分休息與動(dòng)態(tài)拉伸，確保肌肉處于最佳狀態(tài)。

蔣明辰  經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院

2024年度體測(cè)立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目滿分

我想向大家分享幾個(gè)我平時(shí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法：首先是俯臥撐和平板支撐，這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的核心力量，對(duì)各體測(cè)項(xiàng)目都會(huì)有所幫助。對(duì)于跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目，我建議練習(xí)深蹲跳，這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)爆發(fā)力。跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵就是跳起在空中時(shí)的收腿并在落地時(shí)往前送腿的動(dòng)作，這就需要多加練習(xí)來找這種感覺。

準(zhǔn)備體測(cè)時(shí)，我會(huì)提前一周左右減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免受傷或者過度疲憊導(dǎo)致結(jié)果不如意。在體測(cè)前2—3小時(shí)進(jìn)食，一定不要吃太多。體測(cè)前一定要做好熱身，這樣既能防止受傷，還能在一定程度上提高成績(jī)。

余冰雁  經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院

2024年度體測(cè)坐位體前屈項(xiàng)目滿分

關(guān)于坐位體前屈，我認(rèn)為最有效、最基礎(chǔ)的練習(xí)就是規(guī)律地拉伸。我每天睡前會(huì)抽出10分鐘左右的時(shí)間進(jìn)行拉伸，例如坐姿體前屈靜態(tài)保持，盡力伸手，保持15—30秒，重復(fù)3—4組這種動(dòng)作，也能緩解一天下來身體的疲勞。關(guān)鍵在于動(dòng)作要緩慢，呼吸要深長(zhǎng)，感受大腿后側(cè)和腰背部的拉伸感，避免彈震式發(fā)力導(dǎo)致拉傷。

準(zhǔn)備體測(cè)期間，我會(huì)在常規(guī)熱身后，待身體微微發(fā)熱時(shí)進(jìn)行上述拉伸，效果更好。同時(shí)，坐位體前屈測(cè)試時(shí)不要猛力前沖，應(yīng)勻速向前推送，配合緩慢的呼氣，往往能突破平時(shí)的極限。

如果成績(jī)停滯不前的瓶頸期，也可以嘗試變換拉伸方式，如練習(xí)瑜伽中的一些體式或請(qǐng)同學(xué)輔助進(jìn)行溫和的加壓拉伸，給肌肉新的刺激。最重要的是保持耐心，柔韌性的提升需要持續(xù)積累。

王心雨  經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院

2022年度體測(cè)仰臥起坐項(xiàng)目滿分

仰臥起坐是一項(xiàng)需要平時(shí)多加鍛煉、并非考前短暫突擊就能快速提高的項(xiàng)目。

首先，日常訓(xùn)練的重中之重是姿勢(shì)。無論哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在不了解姿勢(shì)、發(fā)力點(diǎn)不對(duì)的情況下加強(qiáng)訓(xùn)練，只會(huì)對(duì)身體造成損傷。網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)及注意點(diǎn)的講解很多，在正式訓(xùn)練前先參考這些視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)是非常必要的。

對(duì)于初學(xué)者來說，很常見的一幕是做完后感覺腹部根本沒有發(fā)力，反而是肩背疼痛。適應(yīng)了原先發(fā)力方式的同學(xué)在剛開始練習(xí)核心發(fā)力時(shí)有不適感是正常的，但是請(qǐng)相信練習(xí)一定有效果，量變才能產(chǎn)生質(zhì)變！

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益，但前提一定是正確的姿勢(shì)和適量的強(qiáng)度，希望大家在練習(xí)中體會(huì)運(yùn)動(dòng)的樂趣，健康快樂地運(yùn)動(dòng)下去！

（編輯  王以靜）